膝盖疼别急着往医院跑！教你4招“自愈法”

 你是不是也经常遇到“膝盖疼”“膝盖不舒服”，担心要不要去医院？会不会要手术？有不少人总把希望全部寄托在“一针见效”“一吃药就灵”的医疗手段上，却忽略了一个根本问题——膝盖的健康在一定程度上可以靠自己“恢复”。其实，有些人的膝盖早期疼痛，不过是身体在提醒你——该调整生活习惯了。记住4招膝盖疼“自愈法”,不用总跑医院。

 ①减少膝盖压力：少蹲、少跪、少盘腿

 蹲着或跪着擦地、长时间盘腿……这些动作看似平常，却会让膝盖承受数倍于体重的压力。所以，膝盖已经出现疼痛的时候，尽量就别做这些动作了。把家务放一放或使用长柄工具替代完成。

 ②练练直腿抬高：给膝盖装上“减负阀”

 直腿抬高是骨科医生推荐的经典动作，简单又有效。这个动作能锻炼大腿前侧的股四头肌，给膝盖“减负”。研究显示，坚持直腿抬高练习3个月，膝关节稳定性可提升20%。膝盖稳定了，发生疼痛的概率就会降低。

 具体做法：仰卧在床上，双腿伸直，勾脚并缓慢抬起一条腿至与床面呈30度角，保持5秒后放下，换另一条腿重复做。每组15～20次 ，每天做3～5组。

 ③日常适度散步：低冲击的运动更护膝

 建议膝盖疼的人每天散步30分钟，速度以每分钟80～100步为宜。散步时，膝盖承受的压力仅为体重的1.5倍，远低于跑步或爬楼梯。

 ④交替冷敷和热敷：有助于缓解膝盖疼痛

 膝盖疼痛初期（24～48小时内），用冰袋冷敷15～20分钟，每2小时进行1次，能减轻肿胀和炎症。急性期过后（48小时后），改用热毛巾热敷，促进血液循环。研究显示，冷热交替疗法可使膝盖疼痛缓解率提高40%。