箭步走：老年人强腿防跌倒的“秘密武器”！

 随着年龄的增长，老人下肢肌肉力量减弱，生活自理能力也会受到影响。很多人想通过锻炼改善活动能力、提高晚年生活质量，但不知道该选择哪项运动。英国《每日电讯报》网站发文称，对于老人来说，箭步走是实用、全面、有益健康的训练。

 箭步走是在箭步蹲的基础上做步行动作，简单易学、强度适中；适合老人身体状况，能带来以下几个好处：

 一是增强肌肉力量。箭步走能有效锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌群等下肢肌肉，提高老人腿部支撑力，使行走更稳健。

 二是提高关节灵活性。膝关节、髋关节在箭步走中，能得到充分锻炼，有助保持关节活动度，减轻僵硬和疼痛。

 三是提升平衡能力。箭步走需要老人在移动中保持平衡，长期练习可提高平衡感和协调性。

 四是促进心肺功能。虽然箭步走的运动强度不高，但长期坚持能促进血液循环，增强心肺功能，提高身体耐力和抵抗力。

 五是增强骨密度。下肢肌肉反复收缩舒张，会对骨骼产生应力，刺激骨骼生长，有助提高骨密度，预防骨质疏松症。

 六是改善身体姿势。正确的箭步走，要求挺胸收腹，长期坚持可纠正不良姿势，减少腰背疼痛。

 箭步走训练前，建议选择平坦、宽敞、无障碍的场地，如公园小路、小区广场等，确保安全。训练时要求动作准确，以下为具体方法：

 起始姿态：双脚并拢，身体挺直，双手自然垂于身体两侧，眼睛平视前方，保持良好身体姿态；向前迈出一步，老人可根据自身情况选择步幅，幅度大，臀肌发力多，幅度小，主要锻炼大腿力量；

 迈步下蹲：前腿屈膝至大小腿角度不小于90度，后膝接近但不接触地面，注意上半身保持挺直，不要前倾或后仰；

 节奏控制：每步2~3秒，下蹲1至2秒，然后起身，保持稳定节奏，避免过快。

 训练量：双腿交替前行，单腿迈8~12步为一组，每次2~3组，每周训练2~3次。

 需注意，在箭步走中，膝盖的位置非常关键，向前跨出的那条腿，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖带来过大压力，增加受伤风险；后方弯曲的腿，膝盖接近但不接触地面，以充分锻炼腿部肌肉。

 基础版箭步走练熟后，老人可根据自身情况，适当增加负重，比如双手持哑铃置于体侧，但行进时要避免摆动哑铃，每条腿的训练频次可酌情减少。此外，老人也可尝试一些箭步走的变体形式。

 哑铃后箭步走。手持哑铃，向后撤步，进一步锻炼身体的感知能力、下肢肌肉力量和核心稳定性，适合身体素质较好、平衡感强的老人。

 转体箭步走。箭步走时手持哑铃、健身球或配重片，每迈一步就向侧方转体，以强化核心肌群，提高身体协调性和灵活性，适合有一定锻炼基础、协调性较好的老人。

 屈膝礼箭步走。先进行原地屈膝礼箭步蹲，左腿后撤一大步，至右腿的正后方，双腿同时屈膝，使左腿膝盖接近地面，右腿大腿与地面平行，身体重心放在右腿上，类似古代的屈膝礼，保持3秒钟后，恢复起始姿态，然后换右腿后撤。老人练熟原地屈膝礼箭步蹲后，可在此基础上，向前或向后移动，练习屈膝礼箭步走，这个动作适合想要重点训练臀肌的老人。

（原文见《益寿文摘》总第3830期  黄勇福/文）