“十补”养壮身子骨，看完秒懂！

天补：天补是指通过接触自然来增强体质、调节情绪。比如在公园晨练、在阳台上晒太阳，或者仅仅是在户外静坐，享受自然的美好。对于老人来说，这不仅有助补充维生素D，促进钙质吸收，还能通过增加内啡肽的释放来改善情绪。户外活动还能通过调整生物钟，帮老人养成更规律的睡眠模式。

地补：中医认为“脚为精气之根”，接地气可以固根补气。地补包括爬山、在海边散步等，还包括一些轻体力的园艺活动，如参与种植和采摘蔬菜，有助增强肌肉和关节的灵活性，让老人享受大地带来的滋养和治愈。

人补：人补是指他人给予的情感关怀。对于老人来说，精神上的关爱和支持与物质补养同样重要。研究显示，情感关怀有助减缓老人认知衰退，提升生活满意度。建议老人定期与亲友交流，积极参与社会活动，在亲情关怀与友情互动中，增强自我价值感，让身心更健康。

静补：静补是指通过安静的休养、冥想、静坐等方式来补充身体能量、调节身心状态。对于老人来说，静补可以降低体内皮质醇水平，有助缓解压力。一项针对老人的研究显示：长期的冥想练习能有效降低高血压和心脏病的发生率；缩短入睡时间，并增加深度睡眠的时长；提升免疫力，减少炎症反应，增强对病毒和细菌感染的抵抗力。建议老人每天进行10~20分钟冥想练习，过程中不必强迫自己停止思考，而是要自然地观察、接纳每一个念头和感受。

书补：书补是指通过阅读来增强认知能力，提升整体健康。对于老人来说，书补一方面能够刺激大脑活动，有助延缓认知衰退；另一方面能缓解心理压力，改善情绪。除了独自阅读，老人还可以加入读书俱乐部或小组，一起分享阅读体会，构建更丰富的精神世界。

食补：建议遵循2024版“中国老年人平衡膳食宝塔”的推荐摄入量，保证食物品种丰富，合理搭配；摄入足够量的动物性食物和大豆类食品；通过采取不同的烹饪方式，努力增进食欲，享受食物的美味。

动补：老人定期进行科学合理的运动，有利于增强体质、保持健康。建议每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的高强度有氧运动，前者如快走、跳舞、园艺、家务等，后者如快速上坡、游泳等。需注意，老人运动讲究循序渐进、量力而行，不宜盲目加练。

心补：心补，即将心理调整到年轻、积极的状态。建议老人培养乐观的生活态度，主动参与社区活动，平时多与家人和朋友交流；保持好奇心，闲暇时可以学习一门新语言或乐器，让退休生活更加充实、愉快。

知补：终身学习是提高生活质量的重要因素。老人可以通过参加终身学习课程、文化活动、技术培训、社交互动和健康讲座，掌握更多的养生保健知识，促进身体健康；学习手机使用等技术，提高适应现代生活的能力，从而在晚年继续感受到成长和进步的喜悦。

笑补：笑可强心脏，研究表明，爱笑的人心脏血流量和血液循环情况，都要比不爱笑的人更好；增强免疫力，爱笑的人感染疾病的风险更低；加速新陈代谢，笑在消耗热量的同时，也会促进血液循环，使人变得更有活力。因此，老年人应当笑口常开。

（原文见《益寿文摘》总第3724期 任菁菁/文）