老人最易缺7种营养素,特别是第七种,你一定不知道!
一、钙
人年龄大了对钙的吸收利用能力会下降,体力活动减少还会增加骨钙流失。特别是老年女性,绝经后骨质流失速度比男性更快,也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。无论老年男性还是女性,都得重视补钙,除了保证每天300克奶外,还建议每天吃25克大豆和100~200克绿叶菜。
二、维生素D
维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用,可是老年人维生素D活化能力下降,加之大多数食物不含维生素D,少数天然食物也只是含有微量的维生素D,所以靠天然食物很难补足维生素D。晒太阳可以合成维生素D,可是有些老年人户外活动往往较少。
建议给老年人吃一些强化维生素D食品或含有维生素D的特殊配方食品,或者服用维生素D制剂,每天补够15微克。
三、铁
老年人对铁的吸收能力下降,造血能力也减退;老年人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退,还容易出现早饱和食物摄入不足,这些因素都使得老年人成为贫血的高发人群。瘦肉、动物血、动物肝脏和贝壳类水产品(如蛏子、河蚌、蛤蜊)是补铁的良好来源,建议每天吃40~75克畜禽肉,每月吃2~3次动物血和动物肝脏(每次吃25克左右),每天吃40~75克水产品。
四、锌
由于身体机能的变化,如味觉退变、咀嚼功能下降等,老年人对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。海产品、坚果类、动物内脏等含锌较高,有助老年人补锌。
五、蛋白质
人在衰老的过程中,体内的蛋白质分解代谢超过合成代谢,因此很容易缺乏蛋白质,加重肌肉流失。肉蛋奶豆都是优质蛋白质的良好来源。不过对于患有血脂异常、高血压等慢病的老年人,要少吃猪牛羊肉。
建议多吃一些富含ω-3多不饱和脂肪酸的海鱼,如三文鱼、鳕鱼、青花鱼、鲈鱼、黄花鱼,不仅有利于心血管健康,也有利于防止肌肉流失。
六、膳食纤维
老年人咀嚼功能下降,摄入的食物种类也受到了限制,普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。另外,老年人胃肠蠕动慢,更应当注重膳食纤维的补充。日常补充膳食纤维,要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物。比如毛豆、萝卜叶、芹菜叶、苋菜、猕猴桃、燕麦米、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、红豆、绿豆等。
七、胡萝卜素
老年人一定要注重深色蔬菜的补充,比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等,这些食物都富含胡萝卜素,这种成分可以在体内转化为维生素A,对眼睛和皮肤的健康有益。研究发现,多吃富含胡萝卜素的食物能降低阿尔茨海默病的发生风险。
除了要特别重视这7种营养素,均衡营养、保持健康体重也很重要,过瘦或过胖都会增加患病风险。
(原文见《益寿文摘》总第3597期 古传玲/文)