预防肌肉萎缩的运动处方
什么是肌肉萎缩？
顾名思义，肌肉萎缩是肌肉纤维变细甚至消失等导致的肌肉体积缩小、横纹肌营养障碍。多好发于长期缺乏锻炼和过度运动的人，或由一些遗传性疾病等其它因素引起。
肌肉萎缩大多在受伤后或术后发生，休息制动一段时间后，患者就会发现，腿变细了，没有力量了，甚至可能站不起来，无法正常行走。这就是运动损伤和术后经常遇到的废用性肌肉萎缩。还有一种情况我们也比较熟悉，就是瘫痪病人通常患侧肢体也比健侧细。这是由于长期卧床，导致肌肉无法收缩，也是属于废用性肌肉萎缩。
警惕隐性肌萎缩
肌肉萎缩确实多见于老年人、心衰等慢病患者或长期卧床的人群，但对于年轻人来说，同样不能忽视。有研究显示，对于缺乏锻炼且肥胖的年轻人来说，同样也会出现肌萎缩，只不过这种肌萎缩隐藏在脂肪层下，不容易被发现，所以也被称为隐性肌萎缩。另外，还有一部分年轻肥胖人群，期望通过节食减肥，导致营养素摄入不够，时间久了也会出现肌肉萎缩。
预防肌肉萎缩的运动处方
1.主动运动训练：只要患者肌力大于等于1级，便可开始主动运动训练。对于骨折等因素必须制动的患者，早期可对制动附近处关节做肌肉等长收缩训练，其余关节进行主动活动。待制动因素解除后，便可进行全范围的关节活动并逐步过渡到抗阻运动（例如拉弹力带、举哑铃等）。
2.抗阻训练：是增加肌力的关键，并且肌肉萎缩患者的锻炼应掌握合适的运动休息间隔，常见训练如下：
（1）针对上肢肌群的常见训练动作（哑铃负重），如屈肘、上肢平举等。
（2）针对下肢肌群的常见训练动作（弹力带增阻），如仰卧屈髋、坐位内收大腿、坐位外展大腿、坐位伸膝、坐位屈膝等。
运动时的注意事项
1.运动频率不能低。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。
2.运动时长要适度。运动30分钟，脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上，就能很好地消耗脂肪。关节好的人每次可以运动超过1小时，否则应避免长时间运动对关节造成损伤。
3.中等强度最耗脂。要想减脂增肌，并不是运动越剧烈越好。运动强度达到中等时，长时间运动身体主要通过脂肪来供给能量，最有利于减脂。而高强度运动时，碳水化合物供应能量的比例更大，脂肪消耗量不如中等强度运动。没时间运动、心肺功能好的年轻人，也可以选择间歇高强度运动。
4.老年人运动融入日常。老年人不一定要像年轻人那样专门到健身房运动，可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。有能力的老年人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量，同时要保证规律运动、持之以恒。
（原文见《益寿文摘》总第3557期 陈新宇/文）
