如何降低餐后血糖?专家表示，遵循以下5点,不要嫌麻烦

    全天血糖中大部分属于餐后状态，餐后血糖的高低与血糖总体水平密切相关；而且，餐后血糖的明显上升会增加血糖波动幅度，易引发大血管并发症。因此控好餐后血糖对糖友来说尤为重要。专家表示，遵循以下5点有助降低餐后血糖。

    选用低血糖生成指数GI食物

    低GI 食物在胃肠停留时间长，有利于改善血糖控制。常见的低GI食物包括：全麦面、玉米面粥等主食；淀粉类蔬菜如红薯、山药等；新鲜水果如桃子、柚子、苹果等。专家提醒，采用低 GI 饮食时，碳水化合物的摄入不宜太少，以免能量不足引起体内脂肪分解，导致饥饿性酮症。

    增加膳食纤维摄入量

    膳食纤维通过减缓碳水化合物和脂类的吸收，起到降低血糖、调节血脂、提高胰岛素敏感性等作用。全谷物、豆类和干果等食物中的膳食纤维含量较高。唐墨莲建议，每天摄入50~150克全谷物和杂豆类，50~100克薯类，可在焖饭时加入一把杂豆，将薯类作为早餐或加餐。

    降低胃排空率

    食物由胃排入十二指肠的过程称为胃排空，胃排空率增快容易导致餐后血糖受损，平均胃排空时间为3.5小时。餐前增加脂肪摄入、正餐主食中增加乳清蛋白以及膳食纤维的摄入，均可减缓胃排空速度、降低餐后血糖。不同食物排空速率不同，蔬菜的消化时间约为1~2小时；肉类中脂肪含量越高，消化时间越长，鱼虾类消化时间较短，鸡鸭等禽肉居中，猪牛羊等红肉消化较慢，最长需要6小时。

    延缓碳水化合物的消化速度

    食物消化需要酶的参与，抑制α-糖苷酶的活性就可减缓碳水化合物的吸收速度，让相对或绝对不足的胰岛素分泌能与之匹配，有效降低餐后血糖。菊粉型果聚糖、酚类化合物等物质能起到抑制作用，而苹果、肉桂、树莓、蓝莓等水果中富含的花青素就属于酚类化合物。专家提醒，消耗速度虽然降低了，但吸收总量不会减少，日常饮食仍需控制碳水化合物的摄入。此外，水果中的果糖也会影响血糖，建议每日水果摄入量不超过200克。

    抑制碳水化合物在肠道的吸收

    葡萄糖需要借助葡萄糖转运蛋白才能被吸收，因此，抑制转运蛋白就相当于抑制葡萄糖吸收。多项研究表明，酚类化合物也能起到这样的抑制作用，虽然与延缓消化速度的机制不同，同样有助于降低餐后血糖。

    专家表示，餐后血糖升高的原因不尽相同，要根据具体情况选择合适的降糖方式。除了营养，规律运动和合理用药也可帮助降糖。建议糖友在餐后半小时适当散步，血糖控制不佳的糖友可在医生指导下，用α-糖苷酶抑制剂、短效GLP-1受体激动剂等药物针对性地降低餐后血糖。

   （原文见《益寿文摘》总第3482期 徐盈/文）