重要！这种营养素夏季易缺乏，学几个补养的吃法，慢性病都少了

进入夏季，人体流汗多，除了带走身体的“水分”，体内的“钾元素” 也会流失。

这不仅会让人出现疲乏无力、腹胀、呕吐、嗜睡等症状，还可能会让我们的心脏“受伤”。

对于人体来说，钾和钠一样，对于维持身体电解质平衡具有关键作用。

研究证实，钾对预防高血压等慢性病具有重要作用，并有助于防止钙流失，使骨骼更硬朗。

不过，人体不容易缺钠，但缺钾的情况很常见，主要原因是钾过度排出或丢失。

在夏季，保证充足的钾摄入对于调节血压进而降低中风和冠心病的风险很有益处。

按我国营养学会发布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，健康人钾的适宜摄入量为每天2000mg。要预防慢性病，钾的建议摄入量是每天3600mg。

尤其是以下几类人群要格外注意补钾：

✿高血压患者：钾有明显的降血压作用，因此高血压患者要增钾限钠。

✿需要减肥的人：高钠饮食促进水分潴留，会快速增加体重，而钾有助排出体内多余的水分。

✿糖尿病患者：这类人通常多尿，体内钾排出较多。

✿心衰患者：服用利尿剂会造成钾丢失。

✿消化不良、常腹泻的人：呕吐或腹泻也会引起人体大量脱水，导致钾大量流失。

✿出汗太多的人：大量出汗时，钾的排出量会明显增加，尤其是更年期女性。

需要注意的是，如果肾功能有问题，或者在服用一些会影响钾离子排出的降压药，不能盲目补钾，具体咨询医生

很多蔬菜的钾含量都很高，每天吃生重一斤的蔬菜，如菠菜、白菜、小白菜、油菜、芹菜等都对补钾有很大好处。

其次，在蔬菜的基础上，适当补充水果，例如每天至少半个苹果或橙子，或者香蕉等。

土豆、红薯、芋头和山药等薯类钾营养素密度特别高，各种杂粮也是补钾高手。

菌类蔬菜的钾含量尤其出众，例如口蘑钾含量为1655mg/100g、蘑菇（鲜蘑）312mg/100g、双孢蘑菇307mg/100g。

低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1g低钠盐中就含有133mg的钾。

如果每天控制在6g盐的量，仅低钠盐就能提供约800mg的钾。

在加工过程中，食物中的钾会流失，并且往往会添加大量盐，因此加工食品往往“高钠低钾”。

(选自《益寿文摘》总第3251期 天悦/文)

文字编辑：宋　涛

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